تبلیغات
جودو - نحوه تنفس صحیح در جودو
مهم نیست چه قدر قدرت دارید مهم این است چگونه از قدرتان استفاده کنید (یاسو هیرو یاماشیتا)

نحوه تنفس صحیح در جودو

چهاردهم اسفند 89 23:17

نویسنده : سینا نهرو

نحوه درست و کامل تنفس در ورزش جودو

تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ كند و همچنین بدن را سالم تر نگه دارد. در حالیكه روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد كند. همچنین تنفس صحیح باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن بهتر و مرتب تر انجام پذیرد .

چگونگی نفس كشیدن

برای كشیدن نفس ، نگه داشتن در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی لازم است تا حركت ریتمیك حفظ گردد، كه این موضوع در هنگام تمرینات امر مهمی است .تا حد امكان آرامش را حفظ كنید و از تند نفس كشیدن خوداری كنید .تنفس باید به صورت آهسته و طولانی انجام شود. از طریق بینی، هوا را به آهستگی داخل ریه‌ها کنید، ولی اینطور احساس کنید که این هوا را به پایین شکم خود انتقال می‌دهید. طبیعتاً این مسأله منجر به تنفس شکمی می‌شود که در برگیرنده استفاده صحیح از دیافراگم می‌باشد.

درست قبل از اینکه احساس کنید ریه‌ها پُر از هوا شده‌اند، عمل دم را متوقف کنید. برای مدت چند ثانیه نفس را حبس کنید سپس به آهستگی هوا را از دهان خارج کنید و باز هم مطمئن شوید که برای این کار روی شکم خود، تمرکز داشته باشید. سعی نکنید به زور آخرین ذرات هوا را خارج کنید یا آن را نگاه ندارید، اجازه دهید به طور طبیعی دومین سیکل تنفستان شروع شود. اگر یك ثانیه را صرف كشیدن نفس عمیق می كنید ، چهار برابر آنرا ( 4 ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر كنید. سپس در زمان دو برابر آن (2 ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت بستگی به نوع نفس كشیدن شما دارد.

 

سعی نكنید با دهان نفس بكشید. البته برای خارج كردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده كنید، بكار گیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدون اینكه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی كه در قسمت ورودی خود دارد هوای دم را پاك سازی می كند و همچنین بینی با حجم كمتری كه دارد باعث می شود تا هوای دم كنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از راه دهان باعث خشكی دهان و گلو می شود كه این موضوع به خشك شدن آب بدن و كسری انرژی كمك می كند.

این روش تنفس چه برای كسانی كه ورزش می كنند و چه برای كسانی كه ورزش نمی کنند توصیه می شود.

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حركت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شكسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد.

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی كه بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرین كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی گفته می‌شود.  دویدن ، پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد :

1ـ روش تداومی                2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین كردن استراحت می‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یك دقیقه دویدن و یك دقیقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یك تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوكز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای كاهش چربیی خون و یا كاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.  تمرین هوازی تمرین استقامتی می باشد و باعث افزایش قدرت و استقامت می گردد.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی به ورزشهایی گفته می‌شود كه برای مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسكتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذكور بیش از 2 دقیقه طول می‌كشد ولی باید توجه داشت یك فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلكه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاكتیك در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری كه اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوكز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت كردن یك تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بكنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت كنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

در جودو از جمله تمرینات هوازی اوچیکمی و یاکسوکورندوری و تمرینات بی هوازی رندوری می باشد. در جودو به ترکیب قدرت ، استقامت و سرعت نیاز داریم پس هر دو تمرین هوازی و بی هوازی باید صورت گیرد.






دیدگاه ها : نظر تو چیه؟
برچسب ها: نحوه تنفس صحیح در جودو ، :
جودو ، :
تنفس صحیح ، :

آخرین ویرایش: پنجم تیر 90 21:18